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一、跑步前补水

1、运动前喝一些葡萄糖或者温水、淡盐水
跑步的时候人体加速挥发水分，水分被大量消耗后将引起人体的缺水。这个时候适宜在运动前喝一些葡萄糖或者温水、淡盐水，不但可以提前补充水分，还可以让你的喉咙在跑步过程中更加舒服。

2、不要喝太多增加胃肠的负担
不过，不要喝太多增加胃肠的负担，因为人体在跑步的过程中，本应该帮助胃肠消化食物的血液将流往全身，胃肠将孤立无援地完成整个消化过程。所以大家一定要适当喝水，切忌喝太多。

二、鼻吸口呼

1、避免空气气流进入呼吸道
在跑步的过程中，不少人都感到了口干舌燥，有的还会出现嗓子疼的症状。除了缺水的原因外还有跑步的时候过猛的呼吸和环境导致的呼吸道疼痛。在跑步的时候你需要鼻子吸气、嘴巴呼气，这样可以避免空气气流进入呼吸道的时候过猛过激。

2、呼吸的节奏
在跑步的时候，注重跑步的节奏和规律，不要随意支配你自己的速度，以免过度透支体力达不成目标。

三、避免头部震动

1、头部尽量保持直线运动
在跑步的时候，有的人会头晕眼花。遇到这种状况，你就要明白是你头部的震动引起头晕的。在跑步的过程中震动不可避免，可是你一定要注意，将你的头部尽量保持直线运动，避免震动。

2、上半身挺直、双腿不要抬太高
你的上半身挺直、双腿不要抬太高，会帮助你的跑步更平稳。

一、练跑前后听音乐更有效果

1、 PM
跑步前＋激励类型音乐。

2、SM
跑步时＋慢节奏的激励类型音乐。

3、FM
跑步时＋快节奏的激励类型音乐。

4、CS
跑步后＋缓和平静类型音乐。

5、CO
没有音乐。

二、热身阶段

1、热身阶段，音乐对准备有帮助
音乐激活大脑的PFC区域，包含杏仁核、海马体等负责快速应变外在刺激的大脑区域。

2、降低迷走神经紧张，减少压力
降低迷走神经紧张，减少压力，让跑者更愉快、更有动力。音乐引发的情绪与记忆连结，在音乐停止后还能持续5分钟，推论对跑步前期到中期都有残余的效果。

三、跑步时

1、适合一些节奏感较为快的音乐
正式开始跑步时，适合一些节奏感较为快的音乐，这样配合着步频，一步一步的踩在重音上，不仅能给跑步带来乐趣，同时也能提高跑步的效率和律动感。

2、节奏感较强的音乐
跑步适合听的音乐有王力宏《改变自己》，SHE《痛快》等，这中节奏感较强的音乐能让人，瞬间进入快速跑步的状态，而且也能给人积极而又阳关的心态。

四、音乐能加速训练后恢复

1、调节副交感神经
5公里跑步结束后CS组的HRV检测，副交感神经指明显优于其他各组。副交感神经指数代表恢复的指标。

2、降低了压力
音乐可能同时对跑者产生有意识与无意识的影响，降低了压力。

一、青春

1、 青春的乐园，我们要尽情地奔跑
青春的乐园，我们要尽情地奔跑，不会怕跌倒，更无需怕受伤。从哪里跌倒，就在哪里把伤口抚平。

2、青春就像一段路
青春就像一段路，看着很长，跑着跑着就美了。

二、生活

1、生活是无路的荒土上奔跑的脚踏车
生活是无路的荒土上奔跑的脚踏车，无障碍顺畅时你会很愉快。

2、每天不断的奔跑
我们活在这个世界上，每天不断的奔跑，甚至奔命，追逐的是世俗的需要，而非是心灵的需求。

三、人生

1、越跑越兴奋
我们以为一直在往前奔跑，越跑越兴奋，直到光线明亮的瞬间才发现，我们并没有跑，还是在原来得迷宫里乱转，只是比平时跑得更激动更迷乱而已。

2、人生路上，我们都在奔跑
人生路上，我们都在奔跑，我们总在赶超一些人，也总在被一些人超越。

一、跑步时长

1、30分钟以上
一般跑步减肥30分钟以上即可达到消耗脂肪的效果。

2、跑步的时间越长，减肥的效果也就越好
其实就跑步减肥本身来说，是一件比较简单的事情。只需要减肥者每次连续跑步至少30分钟以上，一般就可以达到减肥刷脂的效果。连续跑步的时间越长，减肥的效果也就越好。

二、早上跑步

1、早上跑步有利于消耗更多能量
早上跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态，这样可以消耗更多的能量，从而减少脂肪的堆积，达到减肥刷脂的目的。

2、早上跑步有利于调动更多脂肪供能
早上空腹跑步时身体内已经没有太多的能量，这个时候进行长时间的跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体供能，从而达到减肥刷脂的效果。

三、跑步的最佳的黄金时期

1、午后四点到五点
一天当中，跑步的最佳的黄金时期，一般是在午后四点到五点，经过大半天日常的工作，人们的肌肉、韧带已经得到了充分的活动，心率、血压趋于平稳，可以进行剧烈的有氧运动。

2、五点半到六点半
这个时间段正处于午后与傍晚交接的阶段，太阳还没有下山，仍然是阳气当令，这个时候跑步不但避开了工作时间，而且也不会影响日落后阳气的敛藏，与晚饭的时间也不会冲突，这个时间就比较合适。

一、跑步的正确动作

1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

二、跑步的呼吸节奏

1、双脚步伐节奏与呼吸节奏协调
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼bai吸节奏协调起来，一般du来说，根据自己zhi体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

2、跑步时采用鼻子吸气
跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

一、强身健体，提高免疫力

1、提高免疫力
这是跑步最基础的一个好处了，因为跑步时候你的血液流通速度会增加，增加对氧气的摄入量，免疫力也会提高，进而让身体更棒。

2、强壮身体
经常进行跑步锻炼的人，身体素质一般都比较好。现在尤其是一些中老年人，大多通过跑步来强壮身体。

二、改善皮肤

1、改善皮肤的作用
跑步还有改善皮肤的作用，这一点估计是很多人都不知道的。

2、让气色更好
因为跑步会排汗，身体在排汗液的时候，一些在皮肤底下的杂质也会被排除来，进而清洁了皮肤的毛孔，让皮肤看起来更加晶莹有亮度和光泽。

三、改善心情

1、让你忘掉烦恼
改善心情，让你忘掉烦恼，更加愉悦。

2、忘记压力和烦恼
跑步过程中会集中许多注意力在跑步以及周边的风景上面。对于生活中许多压力和烦恼也会不那么在意了，慢慢就抛在了脑后，只尽情的享受在跑步中的畅快。

四、提高肺活量

1、锻炼肺活量
跑步还是非常的锻炼肺活量的，因为在跑步中呼气起来比较困难，需要进行适当的自我调整。

2、肺活量也会得到提高
跑步中有时一口气要保持很久，还需要共同用到鼻子和嘴巴，不过一定要注意节奏。跑步久了，自己的肺活量也会得到提高，在你一口气要爬五楼的时候，可不会怎么喘气了哦！