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一、男人做提肛运动后的变化

1、预防痔疮
当出现痔疮以后真的是非常痛苦，更甚至有时候让你坐立难安。而且痔疮一旦严重的话，对于健康也会带来一定的危害，所以为了避免痔疮越来越大，在平时可以做一下提肛训练，坚持一段时间，痔疮的问题也会得到缓解。

2、保护前列腺
对于男性来说，前列腺健康问题越来越受到重视。前列腺一旦出现健康隐患，尤其是50岁后前列腺的问题会变得越来越突出，因此为了保护男性的前列腺，在平时多做一下提肛训练，不仅可以锻炼臀部的肌肉，还能促进周围的血液循环，起到保护前列腺健康的作用。

3、改善小便异常
要知道男性的前列腺健康，一旦出现问题，就会对小便的排泄造成影响。如果长时间小便排泄异常，也会影响男性的健康。最常见的状况，比如出现前列腺疾病后，引起尿急，尿痛，尿不尽的情况。因此对于男性来说，若想要缓解这种痛苦尴尬的情况，可以试着每天做提肛运动，来增加盆底肌，促进排尿时排尿通畅。

4、提高免疫力
对于男性朋友来说，热能每天坚持做提纲训练，不仅可以改善臀部周围的血液循环，同时对促进全身的血液循环都有不错的效果，体内的血液流动更加通畅，也能提高全身的新陈代谢效率，更有利于将体内的垃圾毒素排出体外，渐渐的抵抗力和免疫力也会增强。

二、女性做提肛运动后的变化

1、锻炼到骨盆底肌群
由于锻炼的部位的特殊性，女性做提肛运动能够很好地锻炼到骨盆底肌群，它对于尿道、膀胱等部位的健康都有很大影响，如果受损了，可能会带来隐患。

2、臀部肌肉也会变得紧实
特别是对于生过孩子和上了年纪的女性来说，平时咳嗽打喷嚏时，可能兜不住尿，会漏尿，而若是能坚持做提肛运动，锻炼骨盆底肌，或能有效改善，而且臀部肌肉也会变得紧实。

3、能锻炼到直肠的肌肉
有些女性饮食不规律不合理，可能就经常会瘙痒和疼痛，排便时也是使出浑身解数都排不出来。如果平时能经常做提肛，就能锻炼到直肠的肌肉，也能促进血液循环和代谢，促进消化，预防和改善这个尴尬的现象。

三、提肛运动的注意事项

1、出现不良反应时
提肛运动或因急于求成，或因方法不当，往往会出现一些不良反应，应注意预防和及时纠正。

2、出现心跳加速时
提肛运动时出现心跳加快，多因呼吸一松一紧，过于用力，提肛运动时间过长疲劳所致。应调整呼吸，减少提肛运动时间。

3、出现头晕眼花等
提肛运动时出现头晕眼花、腰腿酸痛或麻木，多因提肛运动时身体较弱或姿势僵硬所致，应减少提肛运动时间或提肛运动过程中稍事休息，活动肢体。

4、出现的呼吸不匀等
提肛运动时出现的呼吸不匀、气息不顺、心烦意躁、坐立不安、睡眠与饮食欠佳等状况，多因调息不得法或提肛运动时思想不集中，精神不愉快所引起，用吹气法或细长出气来调节呼吸，即能消除反常现象。

5、出现的饥饿感或腹部胀痛状况
提肛运动中出现的饥饿感或腹部胀痛状况，多因腹式呼吸过猛，或饭后未消化即行提肛运动所致，应用自然腹式呼吸或轻轻用手按靡腹部，正反方向各30次，便能自行消失。

一、什么时间做提肛运动最好

1、睡前
提肛运动可以在每天临睡前做，躺在床上每天做56次左右。

2、大小便后
如果是大小便后可以提肛16次左右。

3、性生活后
在性生活后提高16次左右即可。

二、提肛每天做多少次合适

1、每天一次
提肛运动即将肛门往里收缩，然后放松，一提一松，如此反复进行，不管是站、坐、还是行走都可以进行，收缩提肛5秒，然后慢慢放松10秒，每天一次。

2、每次次五十次
每次提肛运动保持在50次左右，持续5-10分钟即可。提肛运动可以促进局部的血液循环，对预防痔疮和肛周疾病有一定的作用。

三、男人提肛次数

1、五十岁前
对于男性来说前列腺也容易发生一些疾病，困扰着男性，特别是到了50岁以后前列腺的问题也越来越突出，为了保护男性的前列腺，男性也可以在平时做提肛训练。

2、每天五十次
若每天坚持提肛50次，不但可以锻炼臀部的肌肉，而且还可以促进周围的血液循环，也能起到保护前列腺的作用。

一、括约肌收缩法

1、动作
采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。

2、时间和次数
反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

二、排尿止尿法

1、动作
在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。

2、次数
如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

三、床上训练法

1、动作
仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。

2、时间和次数
此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

四、放松呼吸

1、动作
采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。

2、次数
如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

五、夹腿提肛

1、动作
仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。

2、次数
重复10- 20 次，每日2-3 遍。

六、仰卧屈腿挺身

1、动作
仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。

2、次数
重复5-10 次，每日2 -3 遍。

七、坐立提肛

1、动作
先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。

2、次数
重复10-15 次，每日2-3 遍。

八、踞足收肛

1、动作
采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。

2、次数
重复10 -15 次，每日2~3 遍。

一、改善便秘

1、促进血液循环
平时适当进行提肛运动对便秘症状的改善有利，因为在提肛运动的过程中可以有效促进局部的血液循环。

2、加速肠道的蠕动
加速肠道的蠕动。肠道蠕动速度加快的时候粪便也更容易排除，这样对便秘症状缓解有利。因此，想要改善便秘的人平时可以适当进行提肛运动，在提肛运动的过程中增加肠道的蠕动能力，
这样才能维持身体健康状态。

二、改善骨盆底肌肉松弛

1、产后女性
在女性生产结束之后，不管是顺产还是剖腹产，女性都会出现不同程度的盆底肌肉松弛的情况，它会严重影响着接下来的夫妻生活，而且还有可能造成漏尿等情况。

2、锻炼骨盆底的肌肉
产后女性可以多做一些提肛运动，锻炼到骨盆底的肌肉，使松弛的情况得到改善。

三、防治妇科病

1、有效预防妇科病
经常做提肛运动，在一定程度上，可以有效防治女性的妇科病。

2、提高女性生活
常做提肛运动，可以坚韧骨盆处的肌肉群，促进女性骨盆处的血液的循环，有效降低一些妇科病的发生率，也有助于提高女性的夫妻生活。