问答1000网

身体上的五大块肌肉，即五大肌肉群，分别如下：

一、腿部肌肉

1、组成
我们将腿部肌肉分为四大块，我们将从小腿分开，然后是大腿前侧股四头肌。

2、锻炼方法
（1）、坐姿提踵
目标是同时刺激腓肠肌和比目鱼肌，合成小腿三头肌，做5组，每组6-10组。

（2）、站姿史密斯提踵
每次五组训练，每组结束后降重量，每组之间休息1分钟左右，每组大概做到8次左右，每次都让自己的肌肉做到力竭。

（3）、坐姿腿屈伸
这个动作使得肌肉做到力竭，做5组，每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。

（4）、杠铃深蹲
我们将做不同站姿完成6-10次，每个动作需要不同的足距来完成。以确保我们刺激了肱四头肌的全部分。

二、胸部肌肉

1、组成
主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

2、锻炼方法
（1）、俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。

（2）、 俯身杠铃推举
俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。

（3）、坐姿推胸器
首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

（4）、宽距引体向上
一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些，抓住单杠，让我们的身体能够离开地面。一直重复这个动作，一次至少完成10个以上。

（5）、俯身哑铃飞鸟
一开始我们趴在长凳上，双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂握住哑铃打开双手，就想一只飞鸟一样，一次需要完成15个以上。

三、背部肌肉

1、组成
包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。

2、锻炼方法
（1）、正握引体向上
主要针对:背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群.双臂伸直，宽握距正手抓单杠.吸气身体上拉眼睛高于单杠，动作完成时呼气。

（2）、反握引体向上
主要针对:背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌，伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，吸气挺胸上提身体使下颚达到单杠高度，呼气完成动作。

（3）、背阔肌下拉
主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群。面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，吸气下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸，动作完成时呼气。

（4）、颈后下拉
主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后动作完成时呼气。

四、腹部肌肉

1、组成
腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

2、锻炼方法
（1）、仰卧起坐。

（2）、仰卧提臀抬腿。

（3）、平板卧腹部腿拉。

（4）、平板支撑。

（5）、空中蹬车。

（6）、侧身撑体。

（7）、仰卧直腿两头起。

（8）、仰卧屈膝两头起。

五、肩部肌肉

1、组成
主要有三角肌以及斜方肌所构成。

2、锻炼方法
（1）、哑铃前平举。

（2）、哑铃侧平举。

（3）、哑铃肩上推举。

（4）、斯科特举。

（5）、哑铃交替前举。

（6）、杠铃颈前推举。

（7）、拉力器侧平举。

（8）、拉力器俯身侧平举。