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一、睡眠不足吃什么食物好 1、核桃 核桃是一种滋养强壮品，对人体神经衰弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振有益。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。   2、红枣 性味甘平，养胃健脾，补中益气。失眠者单用红枣30-60克，加白糖少许煎汤，每晚睡前服。亦可取红枣20枚、葱白7根，加水煮，去渣后服。   3、桂圆 性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等，失眠者可在睡前服用鲜桂圆数枚。   4、荔枝 荔枝味甘甜微酸，性温和。有养血、生津液的功效。荔枝中含丰富的葡萄糖、维生素以及柠檬酸、叶酸，是思虑过度、健忘失眠者不可多得的安神益寿果品，以鲜食为佳。   5、苹果 苹果可以改善脾虚火盛，补中益气，无论是对心脾两虚、失眠症都有较好的效果。苹果中的芳香气味，对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。   二、睡眠不足不能吃的食物 1、冰淇淋 冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。所有的糖会给身体发出错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。   2、芹菜 芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多。 如果睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养，但睡前尽量别吃。   3、意大利面 意大利面全是碳水化合物，吃完马上入睡，容易变成脂肪，改变你的血糖水平，进而推迟睡眠，或容易在夜里醒来。另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担。   4、匹萨 匹萨中的番茄沙司酸度高，会刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热。   5、糖块 最新一项研究显示，10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品，并导致整晚做噩梦。专家猜测因高糖水平造成更多脑电波，导致做噩梦。   6、麦片 麦片中常含有大量精糖和碳水化合物，会让人血糖飙升，因此不适合睡前食用。   7、大蒜 晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。 如果你的胃功能较差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。   8、巧克力 黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。   9、酒精 一般人认为，酒精会促进睡眠，这是不准确的。酒精确实可以帮助入睡，但它不会维持长时间、优质的休息， 酒精实际上还会干扰睡眠的恢复功能。   10、红肉 虽然红肉中高水平的铁和色氨酸可以帮助睡眠，但红肉含蛋白质和脂肪多，比其他食物需要更长的消化时间，会让身体整晚处于工作状态。   三、改善睡眠的食谱 1、莲心茶 莲心2克，生甘草3克。开水充泡。   2、百合粥 生百合100克，粳米100克，洗净，加水1000毫升，煮至米烂。   3、酸枣仁粥 酸枣仁50克，捣碎，浓煎取汁。用粳米100克，加水煮粥，煮至半熟时，加入酸枣仁汁同煮，至粥成，可根据个人口味加糖。   4、栗子龙眼粥 栗子10粒（去壳切碎），龙眼肉15克，粳米50克，文火煮粥，可加糖调味。   5、丹参冰糖水 丹参30克，加水300ml，用文火（小火）煎20分钟，去渣，加冰糖适量再稍煮片刻。   6、甘草小麦大枣汤 小麦60克，大枣15枚，甘草30克，加水1000毫升，煎煮至250毫升时即可。

一、导致睡眠不足的原因

1、环境因素
噪音或光照干扰睡眠，高温或严寒影响睡眠，卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾声大的同睡者也是导致失眠的原因之一。

2、生理因素
高速跨几个时区的旅行以及由白班改夜班工作，由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律，因此也是导致失眠的原因。

3、心理因素
应激和各种生活事件均可引起失眠。为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担心等都有是暂时性失眠的常见原因。

4、躯体疾病
各种疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠。

5、精神疾病
抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常伴有失眠症状，精神疾病也是导致失眠的原因之一。

二、睡眠不足的症状

1、变得笨拙
总是神不守舍、做事迟缓、常常手滑这或许并不是巧合，而是因为睡得不够。人在昏昏欲睡的时候总是会更加缓慢和笨拙，反应变得迟钝，平衡能力和感知能力也会有所下降。

2、易饿
一整天都觉得，甚至怎么吃都不饱。短期睡眠会使体内此法饥饿的激素增加。这些增加的饥饿激素不仅会增加食欲，还会更加喜欢高糖高热的食物。

3、注意力无法集中
这是睡眠不足的最明显表现，当睡不够的时候，会影响到一系列的认知问题，如聚焦困难、注意力、思维混乱、警觉性降低、健忘、学习障碍等。

4、怕冷
如果忍不住的想要擤鼻涕，并且看起来好像永远无法停下来，那么可能需要评估一下睡眠时间表。有研究表示，那些每晚睡眠少于7小时的人比每天至少睡8小时的人感冒风险增加了3倍。

5、更容易哭
这就像是大脑因为缺乏睡眠而回到了最原始的活动模式，它不能将情感和事件背景相结合并做出适当的反应，从而做出了最直接的反应。

三、各年龄段的睡眠时间

1、刚出生到刚满周岁
这类人需要的睡眠最多，每天大概需要睡16个小时。科学家认为，婴儿睡觉大脑的才能得到足够的发育。所以千万不要叫醒酣睡的婴儿，这样可能影响他们的发育。

2、1到4岁
他们晚上大概睡12个小时，白天再睡3个小时。要使他们睡的好，可以让他们养成中午和晚上各睡一 觉的习惯。

3、5到10岁
他们每天晚上睡12个小时是有必要的，中午尽可能小憩一会。

4、11、12岁
他们睡8到10个小时就足够了，他们最佳入睡时间是晚上九点到十点，此外早上六点到七点起床也可以培养他们晨练的习惯。

5、13到20岁
他们大概8个小时左右吧。最佳睡眠时间是晚上11点左右。这类人一定要注意睡眠，人处在青春期睡眠对生长发育特别重要。

6、21到30岁
这类年轻人晚上大概8个小时就足够了，下午小睡一小会（半个小时到一个小时）对身体有益。如果想要睡得好，睡前一小时最好不要吃东西。下午可以做20到30分钟的运动。最佳入睡时间是晚上10点到11点之间。

7、31到60岁
男子平均是6.5小时睡眠时间， 女子是7.5小时。最佳入睡时间也是10点到11点之间。

8、60岁以后
老年人晚上睡觉时间只需7个小时甚至5.5小时就够了。由于疾病及生理变化，致使老年人夜间醒来次数增多。所以他们最佳入睡在午夜后，并且他们的卧室尽可能保持安静。

一、睡眠不足的危害

1、情绪低落
睡眠质量差容易导致心情低落，情绪不稳定。

2、头疼
有研究发现，36%—58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛的症状。

3、体重增加
睡眠不足的人易食欲增加。

4、视物模糊
睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗，看不清，甚至出现幻觉。

5、反应迟缓
对外界事物的反应变得迟钝。

6、可致抑郁
睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的产生。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据一项调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。

7、学习能力降低
睡眠不足会使短期记忆能力减弱，影响学习效果。

8、易得病
连续两个星期睡不够7个小时，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。

9、心脏病风险高
相对于睡满8个小时的人来说，每天只睡4个小时的人血压会高出许多，更容易患心脏病。

10、皮肤衰老
长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇，过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白。

二、睡眠不足会导致的疾病

1、心血管疾病
每晚睡觉时间少于7个小时的人患心脏病的风险会增加，尤其是那些年龄在60岁以下、每晚睡眠时间少于5个小时的女性，她们患心脏病的风险增加了两倍。

2、糖尿病
患有2型糖尿病的人如果晚上睡不好，他们的空腹血糖水平要高出9%。患有失眠症的糖尿病患者情况要更糟糕，比起不失眠的糖尿病患者，他们的空腹血糖水平高出23%。

3、乳腺癌
每晚睡眠少于6小时的女性，患乳腺癌的风险要高62%，那些每晚睡眠多于9小时的女性患乳腺癌风险则降低28%。

4、泌尿问题
五年内睡眠不好，或睡眠不足（每晚少于5个小时），女性起夜（遗尿症）或尿失禁的风险就会增加80%~90%。有42%的女性将自己归为睡眠不安者，34%的男性属于此类。研究者推断，睡眠不足会引起炎症，这会导致一些泌尿问题。

5、结肠癌
一项研究中，美国凯斯西部大学的研究者从中发现，比起睡眠时间至少7个小时的人，那些每晚睡眠少于6个小时的人患结肠直肠息肉的风险高出47%。

6、死亡率增高
丹麦哥本哈根大学的研究者将睡眠不足与死亡率之间进行了联系，发现，反馈睡眠差的男性，尤其是那些45岁以下的，他们的死亡风险是睡眠好的男性的两倍。

一、睡眠不足如何治疗

1、物理疗法
激素参与调节人体多项生理和心理活动，能够全面改善失眠患者睡眠不足、入睡困难等，另外还能够缓解患者由于睡眠不足而在次日白天所出现的头晕、注意力下降、情绪烦躁等症状。

2、助眠秘诀
（1）晚餐掌握“77”原则
尽量晚上7点以前（或至少睡前3小时）进食，吃7分饱就好，菜品轻淡为宜，避免高油脂的肉类及蛋糕点心。

（2）少吃胀气食物
经常腹胀气的人晚上要少吃胀气食物，如豆类、洋葱、青椒、土豆、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果等。

（3）少食辛辣
辛辣刺激的辣椒、大蒜及生洋葱，会让一些人感觉胃“烧得慌”，因而影响睡眠。

（4）用餐后走动
用餐之后不要马上躺下睡觉，稍微走一走，帮助消化。

二、睡眠不足如何改善

1、准时睡觉
人类最佳睡眠时间应是晚上10点－清晨6点，老年人稍提前为晚9点－清晨5点，儿童为晚8点－清晨6点：处于发育期间的青少年至少要保证7~8个小时的睡眠时间。

2、做好睡眠准备
睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈，保证心情的平稳与安适。

3、注意睡姿
身睡如弓效果好,向右侧卧负担轻。研究表明,“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。

4、适宜的环境
睡眠时光线要适度，周围的色彩尽量柔和，通风但不能让风直吹，尽量防止噪音干扰。

5、好的睡眠用品
舒适睡眠的第一要素，是要选择一个适合自己的好床垫，因为好的床垫不仅可以有效支撑身体的压力，还可以缓冲在睡眠中因为翻身造成的震动。

三、治疗睡眠不足的中草药

1、天麻
天麻具有平肝息风、止痉之功效。现代研究发现天麻还具有镇静、抗惊厥、促进睡眠、抗炎、增强免疫功能和延缓衰老等作用。

2、五味子
具有滋阴和阳，敛阳入阴，协调脏腑，以达安神定志之功效，临床上常用其配以其它药物治疗治疗心阴不足、心失所养之心悸怔忡、失眠健忘等病症。

3、百合
百合功擅润肺止咳、清心安神。现代医学研究表明，百合具有止咳、镇静、抗疲劳、提高免疫力等作用。

4、阿胶
阿胶滋阴养血安神，可用于失眠症的治疗。临床观察表明，黄连鸡子炖阿胶具有滋阴降火、养心安神的功效，特别适合心烦失眠、心悸不安。

5、茯苓
茯苓有利水消肿、宁心安神的功效。可取白酒 500 毫升，茯苓 100 克。在白酒中调入茯苓，密封保存一周后即可饮用。此酒具有宁心安神、健脾延年的功效。

6、珍珠
珍珍具有安神定惊，清热滋阴，明目，解毒的功效。适用于心虚有热之心烦不眠、多梦健忘、心神不宁等症。

7、柏子仁
现代研究证实柏子仁能改善睡眠障碍人群的入睡困难，缩短睡眠潜伏期的作用。可取柏子仁15克，大米50克，文火煮粥，食用前加蜂蜜15克，每日分二次服用，可安血养神。适宜于大便秘结，失眠多梦者食用。

8、三七花
中山大学附属第一医院的专家通过临床研究证实三七花能显著改善亚健康伴失眠人群的中医证候，提高睡眠质量。